一学就会！来跟华理师生一起动起来

线上教学

科学防疫 · 坚持锻炼

准备活动

锻炼目的：促使机体为接下来的锻炼做好准备。

锻炼目的：提高上下肢协调性，是一种中等强度的热身活动。

基本部分

锻炼目的：增强腿部力量，踝关节的爆发力，摆臂的协调性。

锻炼目的：提高上肢力量，核心支撑力量和下肢爆发力。

锻炼目的：提高全身协调发力能力，提升下腹部和下肢力量。

锻炼目的：提高身体对方位的识别，提升身体协调性。

放松活动

锻炼目的：对肱三头肌进行拉伸与放松。

锻炼目的：对股四头肌进行拉伸与放松。

锻炼目的：对双腿内侧肌群进行拉伸与放松。

锻炼目的：对小腿三头肌进行拉伸与放松。

八段锦功法是一套独立而完整的健身功法，起源于北宋，共八百多年的历史。古人把这套动作比喻为“锦”，意为五颜六色，美而华贵！体现其动作舒展优美，视其为“祛病健身，效果极好；编排精致；动作完美”。现代的八段锦在内容与名称上均有所改变，此功法分为八段，每段一个动作，故名为“八段锦”，练习无需器械，不受场地局限，简单易学，节省时间，作用极其显著。

完整教学视频

详细动作解析

01

要领：自然站立，两足平开，与肩同宽，含胸收腹，腰脊放松。正头平视，口齿轻闭，宁神调息，气沉丹田。双手自体侧缓缓举至头顶，转掌心向上，用力向上托举，足跟亦随双手的托举而起落。托举数次后，双手转掌心朝下，沿体前缓缓按至小腹，还原。

作用：上焦心肺，中焦脾胃，下焦肝肾，掌心向上托，小指和无名指有麻的感觉。

练习次数：左右调换算一组，可练习三组。

口诀：

十字交叉小腹前，翻掌向上意托天。

左右分掌拨云式，双手捧抱式还原。

式随气走要缓慢，一呼一吸一周旋。

呼气尽时停片刻，随气而成要自然。

02

要领：自然站立，左脚向左侧横开一步，身体下蹲成骑马步，右手虚握拳向右肩平拉开，左手单指向左侧平推出，两手于胸平高处，意如拉紧弓弦，转头向左看单指，视线通过左手食指凝视远方，意如弓剑在手，等机而射。稍作停顿后，随即将身体上起，顺势将两手向下划弧收回，并同时收回左腿，还原成自然站立。此为左式，右式反之。

作用：向前推出的食指向上，拇指斜向上，做法正确会有麻胀的感觉。

练习次数：左右调换算一组，可练习三组。

口诀：

马步下蹲要稳健，双手交叉左胸前。

左推右拉似射箭，左手食指指朝天。

势随腰转换右式，双手交叉右胸前。

右推左拉眼观指，双手收回式还原。

03

要领：自然站立，左手缓缓自体侧上举至头，翻转掌心向上，并向左外方用力举托，同时右手下按附应。举按数次后，左手沿体前缓缓下落，还原至体侧。右手举按动作同左手，惟方向相反。

作用：调理脾胃。

练习次数：左右调换算一组，可练习三组。

口诀：

 双手重叠掌朝天，右上左下臂捧圆。

 右掌旋臂托天去，左掌翻转至脾圆。

 双掌均沿胃经走，换臂托按一循环。

 呼尽吸足勿用力，收式双掌回丹田。

04

要领：自然站立，两臂自然下垂，挺胸，两肩稍向后引，身体徐徐左转，至极限处，双目同时后望，略作停顿，调息。然后依前式，再向右转。

作用：任督通，病不生，头旋转，手下按，打通任督二脉。

练习次数：左右调换算一组，可练习三组。

口诀：

双掌捧抱似托盘，翻掌封按臂内旋。

头应随手向左转，引气向下至涌泉。

呼气尽时平松静，双臂收回掌朝天。

继续运转成右式，收式提气回丹田。

05

要领：两足横开，双膝下蹲，成"骑马步"。上体正下，稍向前探，两目平视，双手反按在膝盖上，双肘外撑。以腰为轴，头脊要正，将躯干划弧摇转至左前方，左臂弯曲，右臂绷直，肘臂外撑，头与左膝呈一垂线，臀部向右下方撑劲，目视右足尖；稍停顿后，随即向相反方向，划弧摇至右前方。

作用：健肾（去心火即强身）

练习次数：左右调换算一组，可练习三组。

口诀：

马步扑步可自选，双掌扶于膝上边。

头随呼气宜向左，双目却看右足尖。

吸气还原接右式，摇头斜看左足尖。

如此往返随气练，气不可浮意要专。

06

要领：松静站立，两足平开，与肩同宽。两臂平举自体侧缓缓抬起至头顶上方转掌心朝上，向上作托举劲。稍停顿，两腿绷直，以腰为轴，身体前俯，双手顺势攀足，稍作停顿，将身体缓缓直起，双手右势起于头顶之上，两臂伸直，掌心向前，再自身体两侧缓缓下落于体侧。

作用：健肾，通过身体前后动，两手至命门。

练习次数：左右调换算一组，可练习三组。

口诀：   

两足横开一步宽，两手平扶小腹前。

平分左右向后转，吸气藏腰撑腰间。

式随气走定深浅，呼气弯腰盘足圆。

手势引导勿用力，松腰收腹守涌泉。

07

要领：两足横开，两膝下蹲，呈"骑刀步"。双手握拳，拳眼向下。左拳向前方击出，顺势头稍向左转，两眼通过左拳凝视远方，右拳同时后拉。与左拳出击形成一种"争力"。随后，收回左拳，击出右拳，要领同前。

作用：练内气。

练习次数：左右调换算一组，可练习三组。

口诀：

 马步下蹲眼睁圆，双拳束抱在胸前。

 拳引内气随腰转，前打后拉两臂旋。

 吸气收回呼气放，左右轮换眼看拳。

 两拳收回胸前抱，收脚按掌式还原。

08

要领：两足并拢，两腿直立、身体放松，两手臂自然下垂，手指并拢，掌指向前。随后双手平掌下按，顺势将两脚跟向上提起，稍作停顿，将两脚跟下落着地。

作用：血脉通畅，气血充足。

练习次数：左右调换算一组，可练习三组。

口诀：

两腿并立撇足尖，足尖用力足跟悬。

呼气上顶手下按，落足呼气一周天。

如此反复共七遍，全身气走回丹田。

全身放松做颠抖，自然呼吸态怡然。

结合游泳专项特点的居家锻炼

①头部运动     ②扩胸运动

③体转运动     ④腰部运动

⑤甩手臂:同步同向前后，前后转风火轮

⑥深蹲压膝盖和踝关节后侧

⑦压踝关节外侧

⑧开合跳30—60次

动作要领：抬头挺胸，落地缓冲，髋关节拉开。

锻炼目的：增强股四头肌、臀大肌、髂腰肌、股直肌、踝关节力量，提高协调性。

运动量：前后2个交叉弓步+深蹲为一个单元，每组做3—10个单元，2组。

动作要领：不要用手拗脖子。

锻炼目的：增强腹部力量。

练习次数：20—30次，2组。

动作要领：挺胸收腹，手臂微曲。

锻炼目的：增强三角肌、斜方肌力量。提高自由泳、蝶泳抬手力量。

练习次数：30次，3组。

注意事项：初练者尽量在垫子上，防止猛的着地。

锻炼目的：腹肌、背阔肌力量，提高游泳的划水力量。

练习次数：15—30次，2组。

注意事项：保持身体不左右晃动，大腿用力后抬到最高点，保持一下。

锻炼目的：增强大腿后侧力量，这个动作也是自由泳打腿的辅助练习。

练习次数：15—30次，2组。

注意事项：尽量把背往上挺，保持一下。

锻炼目的：增强背部肌肉力量，提高蛙泳、蝶泳的腰背力量。

练习次数：15—30次，2组。

①拍拍手臂、腿部、抖抖手和腿。

②深呼吸：深吸气，屏住2秒，缓慢呼出。

查阅

查阅

查阅